Pozrite si
Patríte medzi 80 percent ľudí, ktorí mali aspoň raz v živote problém s driekovou chrbticou? Vyslovili ste zaužívané „seklo ma v krížoch“ ako ja? V dnešnej časti zo série článkov o problémoch s chrbticou pri práci v kancelárii sme sa zamerali na driekovú – lumbálnu chrbticu. Práve táto časť chrbtice je vystavená najväčšej statickej a dynamickej záťaži, preto je považovaná za najproblematickejšiu.
Lumbálna chrbtica je často postihnutá rôznymi chorobnými a degeneratívnymi zmenami prejavujúcimi sa bolesťou. Rizikovou skupinou sú najčastejšie ľudia so sedavým zamestnaním, no príčinou bolesti môže byť aj prechladnutie, nadváha, nesprávne držanie tela, nadmerná fyzická námaha, monotónna aktivita, strnulá poloha.
Lekári pozorujú, ako sa rozrastá skupina ľudí s bolesťami v lumbálnej chrbtici. Smutné je, že tieto ťažkosti sa objavujú v akomkoľvek veku, nevyhýbajú sa ani športovcom. Pribúdajú ťažšie formy problémov v driekovej chrbtici – poškodenia platničiek, obmedzená pohyblivosť končatín, osteoporóza.
Prechladnutie krížov je často dôsledkom klimatizácie, zmien teplôt, ktoré podstupujú aj zamestnanci klimatizovaných kancelárií. Zvykne sa to liečiť suchým teplom – sauna, hrejivé gély, infralampy. Pri nadváhe sa odporúča schudnúť, zvýšiť pohyb a tak zmierniť záťaž na chrbticu. Ale čo pomôže administratívnym pracovníkom?
Väčšine ľudí by na začiatok pomohlo zmierniť bolesť v driekovej chrbtici správnym držaním tela. Ďalším problémom sú ochabnuté svaly nachádzajúce sa vedľa chrbtice, následkom je poškodený stabilizačný systém tela. Preto sa doporučuje cvičiť pilates a jogu. Sú to cvičenia posilňujúce svaly, zlepšujúce koordináciu pohybu, techniku dýchania, robia telo symetrickým, čo je pre našu chrbticu ozdravujúce.
Našim cieľom nie je špecifikovať druhy poškodení a ochorení, ani opisovať postupy, spôsoby liečenia a rehabilitácie. To je úlohou lekárov a fyzioterapeutov. Dlhodobé tŕpnutie končatín, mravenčenie a neustupujúca bolesť je jasným signálom, že nastal čas na liečbu odborníkmi.
Dnes sme pre vás pripravili sériu naťahovacích cvičení na uvoľnenie driekovej oblasti, ktoré by bolo vhodné cvičiť každé ráno aj večer a tak uľaviť našej driekovej chrbtici. Aj tu platí, ak budete dôslední, bolesť zmiernite, môžete sa jej zbaviť.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a upažte. Dlane nech vám smerujú nahor. S výdychom vytočte kolená a krížovú časť doľava, hlavu otočte doprava. Vydržte v danej pozícii dva až štyri nádychy a výdychy. Potom sa pomaly sa vráťťe naspäť. To isté zopakujete aj na druhú stranu. Celú sériu opakujte 4x.
Tento cvik pomáha uvoľniť tlak na miechové nervy. Ľahnite si na chrbát. Dlaňami uchopte koleno, snažte sa ho pomaly pritiahnuť k hrudníku, tak ako to vidíte na obrázku hore. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd. Potom cvik zopakujte s druhým kolenom. Celú sériu zopakujte 4x. Obmenou tohoto cviku môže byť priťahovanie k trupu oboch nôh naraz. Nezabúdajte na pravidlo cvičíme len do pocitu bolesti.
Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená, ruky priložte dlaňami dolu. Zadok pomaly dvíhajte s nádychom nad zem. Potom spustíte s výdychom panvu. Cvik opakujte 8x.
Okrem pravidelného cvičenia nám bolesti pri sedavej práci zmierni správna kancelárska stolička. Ako zistíte, ktorá je tá správna pre vás? Je to ako s výberom ženy, ani najkrajšia, ani najmúdrejšia, najlepšia je do koča aj do voza.
Dobrá kancelárska stolička by mala zabezpečiť pohodlné sedenie počas celej pracovnej doby a svojim tvarom starať sa o našu chrbticu. Čo máme pri kúpe kancelárskej stoličky hľadať? Stabilitu, výškovú variabilitu, sedák, opierky rúk, operadlo.
Postačujúcu stabilitu stoličky nám vie zabezpečiť päťramenný kríž- noha, ktorá pri posúvaní, nakláňaní zaručí pevnosť, nehrozí nám úraz, pád, prevrátenie.
Dnes je už hádam vybavením každej kancelárskej stoličky výšková nastaviteľnosť, ideálne je stoličku nastaviť tak, aby sme mali chodidlá celou plochou na zemi. Upriamte pozornosť aj na piest, ktorý tlmí náraz pri sadnutí.
Sedák je individuálna voľba, niekto chce mäkké, iný tvrdé, veľké, tvarované. Každému vyhovuje niečo iné. Vyberte ho tak, aby nebol ani tvrdý, ani mäkký, má byť dostatočne široký a pohodlný.
Opierky rúk nemá každá kancelárska stolička. Ak v ňom trávite viac ako päť hodín, určite by ste ich mali mať. Pozerajte stoličku, ktorá ich má výškovo nastaviteľné, nemáme všetci rovnakú výšku. Materiál by nemal byť tvrdý, povrch by mal byť tapacírovaný.
Operadlo vyberajte anatomicky tvarované s bedrovou a hlavovou opierkou, takto uľahčujete a podopierate spodnú aj krčnú časť chrbtice. Pozor, aj tu treba vyskúšať viac stoličiek, pretože majú rôzne zakrivenia a nájsť takú, ktorá vám najviac vyhovuje.
Dodržaním týchto rád by ste mali vybrať kancelársku stoličku, ktorá by mala pomôcť vašej chrbtici zbaviť sa bolesti z nepohodlia, nesprávneho sedenia.
Na záver, viete aký je rozdiel medzi kancelárskou stoličkou a kancelárskym kreslom? Na stoličke ste vzpriamenejší, cítite výraznú oporu chrbta, čím viac vyhovuje práci pri počítači. Kancelárske kreslo je mäkké, široké, opora chrbta je citeľne slabšia, hodí sa skôr pri práci, kde nie ste niekoľko hodín denne v určitej pracovnej polohe. Za kvalitu sa platí, preto kvalitné kancelárske kreslo alebo stolička stojí cez 300 eur a viac. Výrobcovia svojim značkovým výrobkom predlžujú záruku, nájdu sa aj také, kde máte 5-ročnú záruku.
Na tejto malej ploche sme poukázali len na niektoré problémy s chrbticou. Z istej miery sú odstrániteľné našim pričinením, alebo zakúpením správnych kancelárskych pomôcok. V ďalšom článku si povieme niečo o torakálnej (hrudnej) chrbtici, nájdete v ňom ďalšiu sériu ľahkých cvičení a zamyslíme sa či je vhodné pracovať v stoji.