Pozrite si
Ak čítate tento článok, zrejme priveľa sedíte. I keď o tom viete, zvyčajne to nedokážete zmeniť. Sedavú činnosť v kancelárii nezmeníte len tak ľahko na prácu v stoji, to isté platí napríklad, ak veľa sedíte za volantom automobilu. Našťastie, existuje niekoľko trikov, vďaka ktorým môžete pomôcť svojmu telu a celkovému zdravotnému stavu.
Sedenie je nevyhnutnou súčasťou moderného života, posledné týždne sme sa však vďaka koronavírusu hýbali ešte menej ako zvyčajne. Kelly Starrett vo svojej knihe Becoming a Supple Leopard popisuje a názorne ukazuje, ako riešiť nezdravý spôsob života.
Ako správne sedieť pri počítači?
Sedenie spôsobuje napätie svalov, tie po dlhšej dobe prestanú byť pružné a človek sa už nedokáže hýbať tak, ako predtým. Chrbtici rozhodne neprospieva posedávanie na dizajnových stoličkách a kreslách, ktoré sú vo veľkej miere spoluzodpovedné za vaše bolesti chrbtice, ramien, bedier či vzniku karpálneho tunela.
Sedenie, rovnako ako aj státie, je jednou z technicky najnáročnejších vecí, ktoré robíme. Ak sa ho dobre nenaučíte, máte problém. Aby ste svoju chrbticu stabilizovali v neutrálnej polohe, musíte sa pri státí riadiť organizáciou postupu vzpriamenia.
Postupnosť vzpriamenia:
- stiahnite zadok ako sa len dá;
- potiahnite hrudný kôš a vyrovnajte ho s panvou;
- napnite brucho aspoň na 20 %;
- vyrovnajte ramená do stabilnej polohy a hlavu majte v neutrálnej polohe.
Nezabúdajte, že vďaka takejto polohe nie ste obmedzení len na dokonalé vzpriamené sedenie. Stále sa môžete nakláňať dopredu, oprieť o chrbát, no zachováte si neutrálnu chrbtovú silu.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že udržať 20-percentné napnutie svalov brucha nie je náročné. Výskumy ukazujú, že nie svalová hmota, ale svalová vytrvalosť určuje držanie polohy chrbtice. Kelly Starrett vysvetľuje, že svalová sila je urobiť jeden zadný drep s maximálnou intenzitou, zatiaľ čo svalová vytrvalosť je urobiť 30 drepov za sebou. To je dôvod, prečo sa toľkým ľudom spevní chrbát vďaka behu alebo pravidelného tréningu.
Najlepšie ako sa vyhnúť posedávaniu v zlej pozícii, je vstať a zmeniť polohu každých 10 až 15 minút. Je skoro nemožné (až neprirodzené) zostať v žiadanej pozícii dlhšie. Ďalším dobrým tipom je dynamika pri ustálenej pozícii. Pamätajte na to, že nemusíte byť stále v nehybnej polohe. Počas písania e-mailov môžete kľačať pred počítačom, prechádzať sa počas telefonátov, dokonca môžete cvičiť rukami popri sedeniu pri stole. Kľúčom je vyhnúť sa tomu, aby ste neskĺzli do nesprávneho držania tela počas sedenia.
Pokiaľ zistíte, že sa nakláňate dopredu a skúsite to napraviť narovnaním chrbta, zrejme skončíte v príliš roztiahnutej polohe. Namiesto toho vstaňte, precvičte si vzpriamenú postupnosť a následne si sadnite tak, aby ste si udržali rovný chrbát s napätým brušným svalstvom (20 %).
Popri vstavaní a zmene vašej polohy nezabúdajte aj na sťahovanie brušných svalov, ktoré sa pri dlhých sedeniach adaptívne uvoľňujú a prestávajú byť pružné. Spravidla by ste sa mali hýbať štyri minúty na každých 30 minút sedenia.
Napríklad sa môžete natiahnuť na pohovku (karimatku), napnúť horné a dolné končatiny, zatlačiť bedrá do pohovky, resp. podložky. Striedavo zatláčajte zadok a lopatky. Opakujte to aspoň dve minúty každú polhodinu až hodinu.
Tento cvik vám pomôže uvoľniť chrbticu, nezabúdajte však, že ak nebudete meniť svoju pozíciu pri sedení, alebo budete sedieť so zlým držaním tela, nepomôže vám žiadna ergonomická stolička, klávesnica, alebo myš. Následkom toho vás bude bolieť chrbtica, prípadne si natiahnete svaly a budete pociťovať celkovú únavu.
Ergonomické kreslo a používanie bedrovej opierky je však veľmi užitočná pomôcka pri dlhých cestách autom. Vtedy vám dokáže priniesť úľavu v dolnej časti chrbtice vďaka stabilizácii správneho sedenia.
Ako sme spomínali, minimálne napätie na spevnenie chrbtice pre základné polohy v stoji a v sede je zhruba 20 % maximálnej tuhosti. Ak však pridáte dynamický pohyb, resp. axiálne zaťaženie, je nutné zvýšiť napätie brucha, aby ste zabránili nesprávnemu zakriveniu chrbtice.
Viete, že…
Kelly Starrett je tréner, fyzioterapeut a tvorca webových stránok MobilityWOD.com?
Ak teda pravidelne beháte, alebo robíte kliky, budete potrebovať 40-percentnú tuhosť brušného svalstva. Starrett vysvetľuje, že sa to nemusí označovať percentami, ale stupnicou od 1 do 10, kde 1 je malá až žiadna tuhosť a 10 maximálna. Vtedy by sa sedenie na stoličke označovalo číslom 2 (20 %), rekreačný beh a cvičenie 4 a maximálne športové výkony 10 (100 %).
Zjednodušene povedané, napätie na udržanie spevnenej chrbtice do veľkej miery závisí od jej činnosti a zaťaženia. Každý musí vedieť, akú má mať maximálnu tuhosť podľa vlastných aktivít a športovania.
Test ranou do brucha
Jedným zo spôsobom ako zistíte, či máte brušné svaly v 20-percentnom napätí je mierny úder do brucha. Na takýto úder by malo vaše brucho vydať charakteristický „brušný“ zvuk.
Ďalšie články s touto tématikou si môžete prečítať v našom seriáli Zdravie v kancli, kde sme sa venovali krčnej chrbtici, lumbálnej chrbtici, infarktu a bolesti v hrudi, myšej chorobe a tiež sme písali o červených a unavených očiach.