Ako prežiť v zdraví prácu z domu?

Keď sme sa venovali zdraviu v kancli, netušili sme, že nás čaká masívny nárast zriaďovania kancelárií v našich domovoch. Stalo sa. Pohybu máme rozhodne menej ako pred covidom. S našim telom sa vyjednáva horšie ako s teroristom. Buď si aktívny, alebo zaplatíš výkupné v podobe zdravotných problémov.

Od pondelka desiatky inšpektorov práce kontrolujú, či zamestnávatelia svojim zamestnancom umožnili prácu z domu, resp. nariadili im home-office. Samozrejme, ak to charakter práce umožňuje.

Aj keď sa na prvý pohľad nezdá, práca z domu je iná, ako z kancelárie. Vo väčšine prípadov má svoje pozitíva, treba si však uvedomiť jej špecifikum – pracujete v priestore, ktoré vám slúži na relax, oddych, spánok a zároveň ho zdieľate so svojimi blízkymi.

Ako na to?

Aby ste mohli pracovať efektívne z domu, musíte si byť istí, že máte potrebnú technológiu, vyčlenený, samostatný pracovný priestor, ticho a spoľahlivé internetové pripojenie.

Rutiny

Spomínate si na dobu, keď ste ešte chodili do práce? Áno? Výborne, tak sa skúste riadiť pracovným časom. Aj doma dodržiavajte rozvrh. Vďaka tomu si dokážete udržať rovnováhu medzi pracovným a domácim životom. Samozrejme, nemusíte vstávať o hodinu skôr, aby ste sa dostali do práce. Tiež nemusíte začínať pracovať o siedmej, využijete predsa možnosť flexibilnej pracovnej doby.

Medzi rutiny, ktoré neodmysliteľne patria k práci, je príprava šálky kávy (čaju). Tak ako ste sa naštartovali na úvod v práci, urobte to aj vo svojom home-office.

Ďalšou dôležitou rutinou sú prestávky, Bohužiaľ, teraz sa nedá prejsť po oddeleniach a nezáväzne poklebetiť o počasí. Prestávky od práce nie sú také prirodzené, ale ich dôležitosť sa nezmenšila.

Pozor! Rozhodne medzi rutinu nerátajte pravidelnú návštevu chladničky. Tú ste predsa v práci s domácimi zásobami nemali. Na obed ste mali vyhradený čas a popri tom ste predsa schrumli len zo dve jabĺčka a banán, či…? Počas dlhého pobytu doma si musíte dávať pozor na to, čo a koľko jete. Pomôže vám aplikácia Lifesum.

Podobne, ako začnete deň rutinou, tak ho aj ukončite. Takto vyšlete do mozgu signál, že ste off. Môže to byť vypnutie počítača, odhlásenie sa z pracovných četovacích služieb, alebo vypnutím služobného telefónu. Nastavte sa na oddych, kde prvým signálom môže byť kartová hra s deťmi, venčenie psíka, alebo pustiť Bee Gees a zatancovať si s partnerom/partnerkou.

Ochrana

Prvé štatistiky ukazujú, že aj keď sme už minulý rok trávili spolu viac času, pôrodnosť (napriek očakávaniam) nestúpla. Chrániť sa však treba nielen pred neželaným počatím, ale aj pred vniknutím hekera.

Možno ste doma doteraz nemuseli riešiť bezpečnosť počítačovej siete, ale teraz je to doslova nutné. Zamyslite si, aké máte heslo na domácu Wi-Fi. Poznajú ho už aj susedové deti? Zmeniť ho!

Ďalším dôležitým a logickým krokom je používanie VPN. Spýtajte sa zamestnávateľa, či má vlastnú VPN sieť. Pokiaľ áno, máte o starosť menej. Ak chcete mať dobre chránené svoje dáta a komunikáciu, môžete si ju spojazdniť aj sami. Viac informácií o tom, čo je VPN nájdete v našom článku.

Pravidlá v domácnosti

Určite si základné pravidlá s ľuďmi, s ktorými zdieľate domácnosť a priestor (vrátane detí). V súčasnej situácií potrebujú pravidlá a jasne určené kompetencie všetci. K tomu samozrejme patrí dohodnúť sa na tom, že ak pracujete, nebudú vás vyrušovať a budú sa správať rovnako, ako keď ste chodili fyzicky do práce. Vtedy vám do kancelárie neprišli/nevolali každých 5 minút, či neviete kde sú nožničky, alebo aké je heslo na Netflix.

Niekedy sa to môže byť tvrdším orieškom, ako sa na prvý pohľad zdá. Ak však budete „lepiť“ prácu s domácimi povinnosťami, výchovou a oddychom, verte, nebude to dobre. Bude trpieť každý, všetko a klesne vaša produktivita.

Vďaka pravidlám minimalizujete rozptýlenie, práca vás bude viac baviť a zabránite zbytočnej nervozite. Ak máte napríklad malé deti, neposlušné domáce zvieratko, alebo susedov, ktorí už druhýkrát  renovujú celý byt, pomôžu slúchadlá s aktívnym filtrom hluku. Vydarená je novinka, o ktorej písal kolega Stano v článku Absolútne ticho na home office? Samsung Galaxy Buds Pro sú na to ako stvorené, veľmi dobre poslúži aj špičkový model Sony WH-1000XM4.

Cviky

Cvikov je obrovské množstvo, po porade s odborníkmi sme vybrali niekoľko sérií, ktoré vám pomôžu preklenúť „nútený“ pobyt doma. Nespočetne množstvo nájdete v aplikáciách.

Medzi klasiku môžeme zaradiť Nike Training Club. Okrem bežných cvikov obsahuje aj jogu, takže je vhodná aj na cvičenie v domácich podmienkach.

Aplikácia 30 Day Fitness Challenge má pre vás 30-dňovú výzvu, počas ktorej budete musieť plniť vopred vytvorený cvičebný plán. Je dostupná zadarmo a preložená je aj do slovenčiny. K plneniu výzvy teda nepotrebujete vôbec nič, iba pevnú vôľu a zopár metrov štvorcových.

Just Dance Now (Android, iOS) je skvelá appka pre milovníkov tanca. Rezké rytmy sa postarajú perfektné prekrvenie celého tela a dobré kardio.

Základné rozhýbanie však zvládnete aj bez pomoci aplikácií.

Ak cítite v rukách pálenie, mravčenie, tŕpnutie či stuhnutie ruky, môže ísť o príznaky syndrómu karpálneho tunela. Často sa zvyknú ohlásiť neskoro večer, alebo po niekoľkohodinovej stereotypnej práci.

Na zmiernenie záťaže v kĺboch je dobré upraviť štýl sedenia za stolom. To znamená sedieť viac vzpriamene (nevytáčať sa do strán) a klásť časť ruky od lakťa rovno na stôl, aby mala dostatočnú oporu.

Pozrite si sériu niekoľkých cvikov na precvičenie zápästia:

Zatláčanie prstov ľavej ruky za pomoci pravej. Cvik treba zopakovať aspoň trikrát. Nezabudnite cvičiť aj v opačnom prevedení.

Otváranie a zatváranie dlane, dbať pri otvorení dlane na rozťahovanie a napnutie prstov.

Spojenie prstov s postupným zatváraním dlane a vytváraním protitlaku oboch rúk smerovaným do dlane.

Položte dlaň na stôl tak, aby so zápästím vytvárala pravý uhol. Zatlačte do podložky. Následne otočte ruku s dlaňou hore a opäť sa snažte vytvoriť pravý uhol.

Spojte ruky do žeriavu, následne pretočte v zápästí a napnite ruky.

Ak sa vám zdá, že vám ešte stále chýbajú informácie, ako fungovať počas home-office, máte dobrý pocit. Rozlúčime sa s vami s nesmrteľnou scénkou: Leffinqwell-Bronštajnov písací stôl.