Pozrite si
Pohyb je čoraz menej prirodzenou súčasťou bežného pracovného dňa. Presúvame sa z miesta na miesto prevažne autom, z obyčajnej chôdze sa stala pohybová aktivita v obchodných centrách, večerné prechádzky sú prežitkom a tak prevažne vysedávame v práci a pred televízorom. Žijeme pohybovo pohodlným životom, no naše telo neoklameme, všetky prehrešky si ukladá a nečakane zráta. Azda netreba pokračovať ďalej.
V prvých dvoch častiach sme sa venovali cervikálnej a lumbálnej chrbtici. Dnes sa zameriame na torakálnu – hrudnú chrbticu, guľatý chrbát, prácu v stoji a ukážeme si dva jednoduché cviky, ktoré môžeme niekoľkokrát denne precvičiť aj v práci.
Hrudná chrbtica je najmasívnejšia časť chrbtice, tvorí ju 12 stavcov, na ktoré sa upínajú navzájom pevne fixované rebrá. Vďaka tomu a tiež medzirebrovým svalom, má hrudná chrbtica obmedzenú možnosť pohybu. Hrudná kyfóza patrí k prirodzenému držaniu ľudského tela, má teda svoje opodstatnenie. Pomáha tlmiť nárazy, ktoré pôsobia na telo a chrbát. Nezdravý je guľatý chrbát, ale aj chrbát rovný ako pravítko.
Bolesti torakálnej chrbtice spôsobujú akútne traumy (záťaž pri športe), chronické stavy (namáhavá práca, nedostatok pohybu, nesprávne sedenie) a tiež genetická predispozícia.
Bolesť sa prejavuje rôzne. Cítime ju pri dlhom sedení, alebo aj pri pohybe, napríklad keď točíme trupom. Nie je zriedkavé, že bolí len jedna strana. Inokedy nás trápi vyžarujúca tupá bolesť z hrudnej chrbtice smerom k lopatkám, prenikajúca dopredu do hrudného koša. Človek cíti ako mu bolesť zviera hrudník, zväčšuje sa pri nádychoch a výdychoch, alebo vystreľuje k obličkám. Chrbtica reaguje na bolesť nesprávnym držaním, čo spôsobuje, že sa ešte viac zaguľatí hrudník a v svaloch sa začnú tvoriť bolestivé uzliny.
Ako si pomôcť? Dôležité je správne držanie tela, hlavne pri sedení. Pokojne, ak máte možnosť, si ho kontrolujte aj v zrkadle. Snažte sa uvoľňovať napätie v chrbte ľahnutím si plocho na zem. Nohy rozkročte naširoko a ruky položte šikmo hore, alebo si preložte nohu cez nohu. Spávajte vystretí a na tvrdom matraci. V práci sa snažte, ak to okolnosti dovolia, mať všetky pracovné plochy rovnako vysoko a radšej vyššie. Stoličku používajte v takej výške, aby podopierala kríže a panvu. Vyhnite sa operadlám, ktoré tlačia hlavu dopredu.
Prikladáme dva uvoľňujúce cviky. Sú nenáročné na priestor, dajú sa vykonávať niekoľkokrát aj počas pracovnej doby.
Postavte sa, nohy rozkročte na šírku ramien, ruky si dajte za chrbát za kríže, spojte dlane. Potom sa pomaly predkloňte, hlavu ťahajte ku kolenám koľko sa vám len bude dať, následne ruky vystrite smerom dopredu. V tejto polohe urobte 5 pomalých nádychov a výdychov. Nezľaknite sa, ak cvik nedokážete urobiť ako vidíte hore na obrázku. Chce to pravidelné opakovanie. Snažte sa ho zopakovať aspoň 3x.
Predkloňte sa tvárou k stene, predlaktia umiestnite na stenu, ich vzdialenosť by mala byť medzi sebou na šírku ramien. Lakte na stene, hlava – trup by mali mať 90 stupňov. Hlavu prisuňte bradou k telu, nohy sa snažte mať nepokrčené. V tejto polohe urobte 5 pomalých nádychov a výdychov. Cvik zopakujte 3x za sebou.
Prevencia je všeobecne známa. Škoda však, že človek začne konať väčšinou, keď už je neskoro. Ak máte plochý chrbát, robte veľa pohybov, ktorými si zaťažíte chrbticu. Výborné je plávanie, hranie loptových hier, tanec. Ďalšie možnosti na uvoľnenie svalstva sú bylinkové kúpele, joga, akupunktúra, či dýchacie cviky na uvoľnenie napätia v hrudnom koši.
K terapii patrí silná masáž priestoru medzi lopatkami. Je to miesto, kde sa zvyčajne tvoria svalové spazmy blokujúce spinálne nervy z hrudnej chrbtice. Masážou sa dosiahne výrazné uvoľnenie a odblokovanie, ale treba si uvedomiť, že nenahradí životosprávu, správne držanie tela a pohyb.
Ak sa človek dokáže pohybovať, ale nerobí to, koleduje si o vážny zdravotný problém. Naše svaly potrebujú pohyb a ak ho nemajú v prirodzenej forme, treba mu ho dopriať „umelo“. Pohybom odstránime, aby naše svaly zleniveli. K lenivosti im pomáhame aj naším dlhým sedením. Človek strávi sedením 50 až 70 percent času keď nespí. Početné výskumy hovoria, že rizikové je už štvorhodinové sedenie denne.
Pomôcť by mala napríklad aj práca postojačky. Je to dosť nezvyčajné, ale v podstate logické. Pohyb, ktorý nám permanentne chýba, doprajeme svojmu telu aj tak, že nebudeme v práci pracovať posediačky, ale v stoji. Postojačky je naše telo v prirodzenej polohe, zaťažované sú iné skupiny svalov, ako v prípade sedenia.
Štúdie zaoberajúce sa prácou postojačky zistili, že okrem zníženia bolesti chrbta sa sledovaným osobám zlepšila nálada a odstránila nespavosť. Kto chce začať s prácou postojačky, musí to robiť postupne, aby si telo na zmenu privyklo. K tomuto nepochybne patrí aj vhodná obuv, ale aj podložka, na ktorej bude zamestnanec stáť, pretože tvrdá podlaha nie je vhodný povrch.
Práca postojačky je zdravá, ale nie atraktívna. Tak to už ale býva. Problémom státia v práci je, že stojaci ľudia časom začnú mať chuť a potrebu si sadnúť. Takýmito myšlienkami sa zbytočne rozptyľujú, majú častejšie prestávky na WC, trávia dlhší čas na obede. Náš kolega v redakcii to tiež skúšal, ale nemal s tým dobré skúsenosti. Je teda celkom možné, že státie v práci je len módny trend, ktorý na papieri, aj vo výskumných projektoch vyzerá dobre, ale v praxi je dlhodobo nerealizovateľný. Ako rozumný kompromis sa môže javiť umožnenie zamestnancom stáť pri práci, ale nie po celý deň, čo by pre zamestnávateľov znamenalo vyššie náklady na vybavenie kancelárii, ako aj väčšie priestory. Aj niekoľko desiatok minút je totiž pre naše zdravie veľkým prínosom.
V našom seriáli o zdraví budeme pokračovať aj budúci týždeň. Štvrtá časť sa bude venovať karpálnemu tunelu – ako mu predísť, cvičeniam a prevencii. Vy dovtedy môžete vyskúšať na vlastnej koži, ako to je pracovať postojačky a prípadné skúsenosti napísať do komentárov.